Yapılan araştırma sonuçlarına göre omega 3 açısından zengin balıkların tüketimi depresyon belirtilerini azaltıyor ve mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun üretimini artırıyor…

Hamile kadınların doğum öncesi ve sonrası olası depresyon riskini önlemelerinin yolu, omega 3 içeren balık yemekten geçiyor.

Britanyalı araştırmacıların 11 bin 721 kadın üzerinde yürüttüğü bir çalışmanın sonucuna göre, hamile kadınlar gebelikleri sırasında ne kadar çok omega 3 yağ asiti tüketirse, hamilelik süresince ve doğumdan sekiz ay sonraya kadar gösterdikleri depresyon belirtileri de o kadar düşüyor.

Omega 3 asitleri en çok deniz ürünleri ve aynı değerde besin içeren destekleyici ilaçlarda bulunuyor. Her ne kadar hamile kadınların, içerdiği civa nedeniyle balık tüketmesi sakıncalı bulunsa da, ton balığı, sardalya, som balığı ve ringa balıklarının hem omega 3 açısından zengin hem de civa açısından daha az riskli olduğu açıklandı.

Haftada iki-üç kez yenebilir

Çalışmayı yürüten Dr. Joseph R. Hibbeln, haftada iki ya da üç kez yenecek, toplam 340 gram kadar balığın hamile kadınlar için uygun miktar olduğunu söyledi.

Beynin yapıtaşları olarak görülen omega 3 asitleri, depresyonu engelleyen seretonin adlı kimyasalın üretimine destek oluyor. Omega 3 bu açıdan sadece hamile kadınlarda değil, depresyon geçiren herkes üzerinde etkili kabul ediliyor.

1950 lerde dört temel gıda grubu kavramı geliştirildi. Amaç insanlara dengeli, sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmak için uygun türleri ve miktarları seçmelerine yardımcı olmaktı. Bu gruplar şunlardır:
- Süt ve süt ürünleri
- Et, balık ve kümes hayvanları
- Sebze ve meyvalar
- Tahıllar (ekmek ve hububat gibi)

Kalori tüketimini arttırmak isteyen insanlar için beşinci bir grup da vardır. Bu grup yağlar, şekerler ve alkolden oluşur.

Yiyeceklerinizi bu dört temel gruptan seçerseniz ve tavsiye edilen günlük miktarlarda alırsanız, dengeli, sağlıklı bir diyete ulaşırsınız.

Süt ve Süt ürünleri

Süt grubu her türden süt ürünlerinden oluşur. Süt, her tür peynir, yoğurt, dondurma gibi süt ürünleri, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral sağlarlar. Tereyağ dışındaki süt ürünleri kemiklerin büyümesi ve bakımı için önemli bir besleyici olan kalsiyumun olağanüstü kaynaklarıdırlar. Sütte çeşitli oranlarda tam yağlı (%2), kaymağı alınmış ya da kısmen yağı alınmış ( %1) D vitamini vardır, ortalama yetişkin, günde iki bardağa ihtiyaç duyar, süt aynı zamanda temel kalsiyum kaynaklarından biridir. Kadınlar, özellikle hamile ve emziren kadınlar ve büyümekte olan çocuklar günde iki bardaktan fazlasına ihtiyaç duyarlar. Margarin, A Vitaminiyle kuvvetlendirilmiştir.

Etler

Et grubu, tüm etleri, kümes hayvanlarını ve balıkları ve ayrıca bazı bitkisel gıdaları içerir, Bu grup vücut dokularının oluşumu ve korunmasında önemli olan biyolojik kaliteye sahip prptejn açısından zengindir. Bu gruptaki gıdalar pajı vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. Her gün en az 120 ilâ 180 gram et ya da dengi bir ürün yiyin.

Meyvalar ve Sebzeler

Sebzeler ve meyvalar, gerekli vitaminlerin, minerallerin ve karbonhidratların yanısıra lif de sağlarlar. Elmada ve turunçgillerde, işlenmemiş yulaf ürünlerinde, kuru fasulye, bezelye ve mercimekte bulunan lifin çoğu çözülebilir liftir. Çözülebilir lif, sindirim sisteminizden geçerken suyu emerek ve daha büyük ve yumuşak dışkılar üreterek bir sünger görevi görür. Çözülmeyen lif, vücudunuzdan çabucak geçer ve dışkılama gibi vücut fonksiyonlarında düzeni korur. Çözülmeyen lif işlenmemiş buğday ürünlerinde ve birçok sebzede bulunur.

Son zamanlarda, çözülebilir lif kolesterol üretimini düzenlemeye ya da dengelemeye yardımcı olma konusundaki muhtemel etkililiği nedeniyle ün kazanmıştır, iyi çözülebilir lif kaynaklan arasında, yulaf ürünleri, kuru fasulye, bezelye, mercimek, elma ve turunçgiller bulunmaktadır.

Bezelye ve fasulye gibi sebzeler yüksek miktarlarda protein içerirler. Bu protein biçimi, yumurta ya da etteki proteine göre daha düşük bir biyolojik kaliteye sahiptir ve tam bir protein oluşturabilmesi için aynı yemeğin içinde mısır, buğday ya da pirinç gibi bazı tahıllarla birleştirilmesi gerekir. Her gün dört ya da daha fazla meyva ve sebze porsiyonu tavsiye ediyoruz.

Tahıllar

Ekmek ve hububat gibi tahıl ürünleri büyük ölçüde karmaşık karbonhidratlardan oluşurlar. Ayrıca sağlıklı dozda vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar. “Zenginleştirilmiş” unda tahılın öğütülmesi sırasında kaybedilen bir takım vitaminler vardır. Bu tür gıdalar her tür ekmeği buğday, mısır, pirinç, yulaf ve pirinç, arpa ve mısır gibi tahılları içerir. Her gün, dört ya da daha fazla porsiyon tahıl ürünü yiyin.

Su

Hemen hemen hiçbir gıda değeri olmadığı için diyet tartışmalarında genellikle sudan söz edilmez, vücudumuz haftalarca gıdasız yaşayabilir, ama su içmeyi bırakırsak birkaç gün içinde ölürüz.

Vücudunuz ancak sınırlı miktarda su depolayabilir, çünkü su her hücrenin işleyişinde sürekli olarak kullanılır. Susama ve oluşan idrar miktarını düzenleyen mekanizmalar hep vücudunuzun dokularındaki su miktarını dar sınırlar içinde tutacak şekilde hareket ederler. Besinler, artık ürünler, antikorlar, hormonlar ve diğer elementler su içinde vücut hücrelerine girer ve çıkarlar. Su sindirim sürecinin de zorunlu bir parçasıdır, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur ve atıkları uzaklaştırır.

Su, içtiğiniz her şeyde ve bir dereceye kadar yediğiniz gıdalarda mevcuttur. Yeterli su içip içmediğinizi anlamak genellikle çok zor değildin susuzluk, ihtiyacınız olan su miktarının bir göstergesidir, susuzluğunuzu her zaman giderin.

Bol su tüketimi kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir (bkz. Kronik Kabızlık) ve ağzınızı serbest bir tükürük akışıyla nemli tutarak ağız temizliğini kolaylaştırır ve nefes kokusu riskini azaltır.

Gıdalarımız ve sularımız genellikle güvenlidir. Ancak yediğiniz yiyecek ve içtiğiniz su sizi hasta edebilir. Bu hastalıkların içine bakteriler ya da başka organizmaların, doğal zehirlerin ve böcek öldürücülerin yol açtığı muhtemel kirlenmenin neden olduğu gıda zehirlenmeleri girer.

Yerel sağlık kuruluşları ve belediyeler gıda mallarını denetlerler, ama kaynakları sınırsız değildir. Bu kuruluşlara ne kadar fon sağlanması gerektiği ve kaynaklarının nasıl tahsis edilmesi gerektiği konusunda tartışmalar vardır ve muhtemelen olmaya devam edecektir. Denetleme yaygın olarak mı yapılmalı yoksa olasılığın daha büyük olduğu bazı hedef bölgelerde daha yoğun incelemeye mi gidilmeli? insanların çok küçük miktarlarda tükettikleri bir maddenin büyük miktarlarda verildiği test hayvanları üzerinde yapılan gözlemlere dayanan varsayımlar ne kadar geçerlidir? Bunlar ve diğer gıda güvenliği sorunları, önümüzdeki yıllarda daha iyi anlaşılabilir ve böylelikle gıda mallarımız belki daha güvenli hale gelebilir.

Bulaşıcı Gıda Zehirlenmesi

Gıda zehirlenmesi, enfekte olmuş gıdaların yenmesiyle ortaya çıkan bir sindirim sistemi enfeksiyonudur. En yaygın görülen şikayetler, iştah kaybı, mide bulantısı, kusma, ishal ve mide ağrısıdır. Çoğu insanda, gıda zehirlenmesinin rahatsızlıkları birkaç saat içinde geçer.

Gıdalar uygun olmayan bir şekilde kullanıldıklarında, bakteri enfeksiyonu ortaya çıkabilir. Bu nedenle, mutfakta temizlik çok önemlidir. Gıdaları elinize almadan önce ellerinizi yıkayın. Bulaşıkları sıcak suyla yıkayın. Yiyecekleri bakteri sayısını asgariye indiren ısılarda pişirin. Gıdaları yeterli ve hızlı bir şekilde soğutun ve dondurun.

Lokantalardaki salata bölümlerinin vt” marketlerin popülerliğinin son zamanlardaki artışı, potansiyel bir yeni riski ortaya çıkarmaktadır. Satın almadan önce, malların ne Koflar iyi dondurulduğunu ve insanların kaçınılmaz aksırık ve öksürüklerinden ne kadar iyi korunduklarını gözleyin.

Genel gıdalarımızın birçoğu oldukça çok sayıda bakteri içerir. Özellikle çiğ sebzeler, salatalar ve süt ürünleri bakteri içerir ya da taşırlar. Normal olarak bu bakteriler risk yaratmazlar, çünkü vücut onları yok edebilir. Ancak, kemoterapi ya da organ nakli geçirmiş insanlar gibi, bağışıklıkları azalmış olan insanlar, pişirilmemiş günlük gıdalardan enfeksiyon kapmaya açık hale gelebilirler.

Staphylococcus Aureus . En genel olarak gıda zehirlenmesine yol açan bakteri Staphylococcus aureus tur. staf enfeksiyonları denilen bu tür enfeksyonlar çok sayıda insanda ortaya çıkabilir. Bazen bu enfeksiyonlar bir gıda hazırlayıcısının elindeki açık bir yaradan kaynaklanabilir. Yaradaki bakteriler gıcîaya geçerler, gıda oda sıcaklığında bırakılırsa bakteriler orada çok hızlı bir şekilde çoğalabilirler. Mayonezli ya da kremalı yiyecekler, bakterilerin gelişmesi için özellikle uygun ortamlar oluşturmaktadır. Yemekten 3 ilâ 6 saat sonra, yaklaşık 12 saat süren mide bulantısı, kusma ve ishal başlar.

Clostridium Perfringens

Bulaşıcı bir ishale yol açar. Bu, pişirilmiş etin 12 ilâ 24 saatlik bir sürede yavaş yavaş oda sıcaklığına gelmesine izin verilmesinden kaynaklanabilir. Karın ağrısı ve ishal şikayetleri, enfekte olmuş etin yenmesinden 6 ilâ 12 saat sonra başlar ve yaklaşık 24 saat sürer.

Salmonella

Bu bakteriler yaygın ve ölümcül olabilen başka bir gıda zehirlenmesinden sorumludurlar. Bakteriler esas olarak kümes hayvanlarında, yumurtalarda ve ette bulunurlar. Şikayetler (bir günden az sürer) genellikle enfekte olmuş yiyeceklerin yenmesinden sonra 12 ilâ 48 saat içinde ortaya çıkar. Mide-barsak rahatsızlıklarının yanısıra, ateşiniz de çıkabilir. Bebekler ve yaşlılar bu enfeksiyonda özellikle risk altındadırlar.

Botulizm

Bu oldukça tehlikeli bir gıda zehirlenmesidir. Neyse ki modern konserve teknikleri nedeniyle nadir olarak görülmektedir. Gıaa zehirlenmesine yol açan bakterilerin çoğunun tersine, Clostridium botulinum oksijensiz ortamlar^ büyür. Botulizm havası alınmış gıdalar, organizmayı öidürmek için yeterince yüksek ısslarda işlenmediği zaman ortaya çıkabilir. Bu konserve yiyeceği kabından çıkardıktan sonra pişirmeniz de zehiri yoketmeyecektir. Konserve bir yiyeceği açarken, kabın şişmiş olup olmadığına ve kapağın ortasındaki güvenlik düğmesinin dışarı çıkıp çıkmadığına dikkat edin. Bunlardan herhangi biri sözkonusuysa, yiyeceği atın.

Botulizm öldürücü olabilir. Antiserum denilen bir maddeyle acil tedavi gerektirir. Yol açtığı şikayetler arasında, mide bulantısı, kusma, kramplar, baş ağrısı ve çift görmeye ek olarak kas zayıflığı bulunur.

Yolculuk İshali

Başka bir yaygın bakteriye! gıda tehlikesi yolculuk ishalidir. Bu zehirlenme biçimi, zehir üreten yaygın bağırsak bakterisi Escherichia coli nin (Koli basili olarak bilinmektedir) türlerinin yenilmesinden kaynaklanır. Bu zehirler birkaç gün süren ağır bir ishale yol açabilirler. Bu bakterinin pek az bağışık olduğunuz türleriyle, yurtdışına seyahat ettiğinizde karşılaşma olasılığınız yüksektir. Birçok ülkede, su ve gıdaların pek temiz olmayan bir şekilde hazırlanmış olması mümkündür. Bu gıda zehirlenmesi biçimi, kalabalık insan grupları arasında hızla yayılabilir.

Gelişmekte olan ülkelere seyahat ederken, işlemden geçirilmemiş su ve buzdan, salatalardan, soyulmayan çiğ meyva ve sebzelerden ve pişirilmemiş süt ürünlerinden kaçının.

E. coli bakterileriyle enfeksiyon, kıyma gibi, elle işlemden geçirilen ve sonra iyice pişirilmeyen etten de geçebilir. Dünyanın neresinde olursanız olun, iyi pişmemiş etlerden kaçının.

Hepatit A

Hepatit A ya, kanalizasyonun karıştığı sulardan toplanan çiğ kabukluların yenmesi neden olabilir. Kirlenmiş sulara ilişkin kurallar ve bilgiler bir miktar koruma sağlıyorsa da, çiğ kabukluları yemenin bir riski her zaman vardır. En akıllıcası kabukluları pişirilmiş olarak yemektir.

Enfekte Olmuş Balık

Diğer gıda zehirlenmeleri, bazı tek hücreli organizmaları yemiş balıkların yenmesinden kaynaklanabilir. Gıda zehirlenmesinde yaygın olan sindirim sistemi şikayetlerine ek olarak,

isilik, ellerde ve ayaklarda duyu kaybı, baş ağrısı, kas ağrısı, dudaklarda ve dilde yanma ve yüzde ağrı şikayetleri de görülür. Bazen halsizlik şikayeti aylarca sürebilir.

Başka bir gıda zehirlenmesi biçimi taze olmayan bazı tür balıkların yenmesinden kaynaklanır. Tonbalığı, uskumru, torik ya da lüfer in bakteriyel çürümesi, karın çevresinde isilik ve ağrının yanısıra sindirim sistemi rahatsızlığına yol açabilir. Şikayetler genellikle yalnızca bir gün kadar sürer.

Deniz ürünlerinden gıda zehirlenmesi üzerine son bir not: çiğ balıktan yapılan popüler bir Japon yemeği olan suşi, mide bulantısı ve kusmaya ek olarak karın ağrısıyla ortaya çıkan bir sindirim sistemi rahatsızlığının sorumlusu olabilir. Nedeni bir bakteri değil, birçok balık türünün beslendiği küçük kabukluları istila eden bir parazit kurdu olan anisakJasis tir.

Doğal Olarak Zehirli Gıdalar

Bazı gıdalar ağır, hatta ölümcül sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilen zehirler içerirler, örneğin, bazı mantar çeşitleri, en yaygın olarak amanita ailesinden olanlar, göz yaşarması,aşırı tükürük salgılanması, terleme, baş dönmesi, zihin bulanıklığı ve komanın yanısıra ağır bağırsak rahatsızlıklarına neden olan zehirler üretebilirler.

Amanita mantarları yetiştirilmezler, yalnızca ormandan toplanabilirler. Yenilebilir olduklarından emin değilseniz, dışarıda bulduğunuz mantarları asla yemeyin.

Hepimiz patatesin yararlarını biliyoruz. Ancak patatesin bir zehir geliştirebileceğini herkes bilmez. Bu zehir barsak rahatsızlığına yol açabilir. Patates filizlerini ve patates tomurcuklarını yemeyin. Yeşil patates yemeği yaparken, herhangi bir yeşil rengin bulunduğu tüm kısımları soymaya dikkat edin.

Başka bir sağlıklı gıda olan yerfıstığı doğru bir şekilde saklanmazsa zararlı bir küf geliştirebilir. Küflü ya da büzülmüş yerfıstıklarını yemeyin.

Diğer Zehirleyiciler

Gıdaların böcek öldürücülerle ve başka insan yapımı maddelerle zehirlenmeleri olasılığı sürekli bir kaygı konusudur. Meyvaları ve sebzeleri her zaman özenle yıkayın. Böcek öldürücüler ve diğer zehirleyicilerin çoğu büyük olasılıkla yüzeydedir.

Bu tür gıda zehirleyicilerinin ortaya çıkardığı sorunlardan biri büyük ölçüde psikolojiktir. Günümüzde bu tür maddeleri ölçme teknikleri son derece küçük miktarların tespit edilmesine olanak sağlamaktadır. Miktarların zararsız olduğu düşünülse bile, zehirleyicilerin mevcut olduğu bilgisi bile endişelerimizi arttırmaktadır. Zararlı kabul edilen bir düzeye ulaşmadıkça, gıdalarımızdaki bu maddeler önemli bir risk yaratmamak ladırlar. Yine de, tetikte olmak gerekir ve kamu sağlığı kurumlarımızın yürüttüğü denetleme programları da oldukça önemlidir.

Gıda İşleme

Birçok insan gıda işlemenin etkileriyle ilgilenmektedir, “işleme” gıdayı pazar için hazırlamak üzere yapılan herşeyi kapsar, işleme çabaları, basitçe yıkamadan neredeyse yeni bir yapay gıdanın yaratılmasına kadar uzanabilir.

Örneğin, soya fasulyesi proteinleri, son derece arıtılmış bir biçimde hazırlanabilir ve sonra çeşitli türlerden etlere benzetilmeye çalışılan gıdalarda bir bileşen olarak kullanılabilir. Bu tür gıdalar korumak, tatlandırmak ve yapılandırmak için çeşitli maddeler içerebilirler.

Bazı insanlar özellikle gıda koruyucuları konusunda kaygı duymaktadırlar. Kimyasal koruyucular ve oksitlenmeyi önleyen maddeler çoğumuzun her gün tükettiği gıdaların ve içeceklerin çoğunda bulunmaktadır. Birkaç on yıldır, tadı ve rengi korumak için kükürt dioksit ve benzer bileşikler kullanılmaktadır. Yaygın olarak sülfıtler olarak bilinen bu kimyasal maddeler genellikle insan tüketimi için yararlı ve uygundur. Sülfitler, dükkanlar ve toptancılar tarafından taze meyva ve sebzelerde, lokantalar tarafından bazı gıdaları taze tutmak için kullanılmaktadır. Birçok, işlenmiş gıda da sülfıtleri içermektedir. Bozulmayı önleyerek, gıdaların sıhhi, lezzetli ve küflerden ve diğer çürümelerden uzak tutulmasına yardımcı olurlar.

Ancak bazı insanlar sülfltlere karşı hassastırlar ve bunlarda sülfit içeren gıdaları ya da içecekleri yedikten ya da içtikten kısa bir süre sonra alerjik reaksiyonlar ortaya çıkar. Böyle bir sorununuz varsa, sülfit içeren gıdalardan kaçının.

İşlenmiş gıdalarla ilgili bir kaygı konusu, işleme sırasında besleyici değerin kaybolup kaybolmadığıdır. Ticari konserve ve dondurma işlemlerinde, vitamin ve mineral kayıpları ortaya çıkabilir. Şeker, tuz ve yağ bazen büyük miktarlarda eklenirler gibi bileşenler, işlenmiş gıdaları, kendi hazırladığınız gıdalara göre besleyicilik açısından daha az emin hale getirebilirler.

Arının gövdesinin arka bölümünün altında bulunan balmumu bezelerinden salgıladığı yumuşak bir maddedir. Arı, balmumunu yaşamının 11. günü ile 18. günü arasında salgılar. Bununla petek diye adlandırdığı mız altıgen gözenekleri yapar.

Kaşgarlı Mahmud Bulgar Türklerinin balmumuna avus dediklerini yazıyor. Kıpçak Türkleri uvus, Tobal ve Kırgız Türkleri ise, bala uz diyorlardı. Derleme sözlüğüne göre Anadolu da balmumuna balagız veya balavuz deniyordu. Balmumu için kullanılan en eski adlar ise, ekir, eğir, eyir, eyil, sözleridir.

Balmumunun ana maddesi yağ asiti ve alkoldür. Ayrıca, içinde propolis, boya ve yüksek oranda A vitamini vardır.

İçindeki A vitamini çiğnenerek alınabilir.

Gözleri yakmadığı, gırtlakta gıcık, yanma yapmadığı için çok eskiden beri balmumundan yapılan muma çok değer verilir. Ayrıca, solunum organlarını açtığı, balgam oluşmasını önlediği için öksürüklü, boğmacalı astmalı, sinüzitli nezleli ve saman nezleli hastaların odalarında taze balmumundan yapılmış mum yakılması önerilmektedir. Anadolu nun kimi yerlerinde bu uygulama görülür.

Konunun uzmanları, gece yenilen abur-cuburun kilo aldırdığına dikkat çekerek, geceleri atıştırmanın ekstra kilolar olarak vücuda döneceği uyarısında bulunuyor. Her gece ekstra 300 kalori almanın yılda 13 kiloya mal olacağı belirtiliyor.

Amerikan Beslenme Birliği uzmanları, pek çok insanın uyumadan önce acıkmasa da bir şeyler yeme alışkanlığına sahip olduğunu belirterek, bunun fazla kilolara davetiye çıkardığını belirtiyor.

Bazı kilolu insanların en fazla kaloriyi, yatmadan önce TV karşısında çerez, çips, tatlı vs. yiyerek aldığına dikkat çeken uzmanlar, her akşam yemeğinden sonra ekstra 300 kalori almanın, yılda 13 kilo almaya yol açabileceğini söylüyor. “Bunun tersi de geçerli, yani akşamları abur cubur yemeyi keserek yılda 13 kilo verebilirsiniz” diyen beslenme uzmanları, yüksek kalorili yiyecekler yerine meyve yemeyi tavsiye ediyor.

Tahıl, sebze ve meyvelerde bulunan çeşitli maddeler ve vitaminler, depresyondan tansiyona birçok hastalığa iyi geliyor

Londra Üniversitesi uzmanları, hastalıklarla doğal savaş programı hazırladı. Program, hangi hastalığa karşı neler yenmesi gerektiği konusunda rehberlik ediyor.

Avokado İle depresyonu yenin

Uzmanlar, sindirimi çok rahat olan avokadoyu, özellikle bebeklerin ilk maması olarak tavsiye ediyorlar. Bu meyvenin içerdiği E vitamini, kalbe iyi gelirken, yüksek potasyumu depresyona sebep olan uyuşukluluğu engelliyor. Ama yağ oranı bir çikolata kadar yüksek olduğu için zayıflamak isteyenlere önerilmiyor.

Tansiyona karşı muz

Yüksek miktarda karbonhidrat içeren ve zengin bir potasyum kaynağı olan muz, kalbin düzenli olarak çalışmasını ve tansiyonun düzenli olmasını sağlıyor. Rezene ve tahıl da aynı amaca hizmet veriyor. İçindeki kalsiyum ve potasyum gibi mineraller ile B vitamininin vücuda direnç kazandırdığı arpayla ilgili ABD de yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca her gün bu çeşit üründen tüketilmesinin, kolesterol oranını yüzde 15 düşürdüğünü kanıtladı. Kilo kaybına karşı ise çikolatalı puding öneriliyor. İngiliz Sağlık Bakanlığı, kilo kaybı sorunu olanların günde 3 kez 1 hafta boyunca puding yemesini tavsiye ediyor. Günde 2 top vanilyalı dondurma tüketimi ise vücudun günlük protein ihtiyacının yüzde 20 sini karşılıyor.

Alerjiye kayısı

KayIsInIn içindeki betakaroten adlı madde, hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak, kanseri önlüyor. Kuru kayısıya rengi bozulmasın diye eklenen sülfürdioksit de, astım gibi alerjilere iyi geliyor. Basur tedavisinde fazlası kullanılmadıkça Hindistan cevizinin iyi bir tedavi yöntemi olduğu uzmanlarca belirtiliyor.

Menopoza karşı nohut ve üzüm

Sebze hormonu fitoöstrojen içeren nohut ile içinde elajik asit bulunan üzümün, menopozun olumsuz etkilerine karşı koruyucu özellikleri bulunuyor. Sadece iki-üç adet kuru erik yemenin bile vücudun ihtiyacı olan antioksidanları karşıladığı, idrar yolları kaslarını rahatlattığı, bunun da kolon kanserine karşı koruduğu bildiriliyor. Ayrıca, yüksek orandaki bor minerali ile menopozdaki kadınlarda östrojen seviyesini dengede tutuyor. Romatizma ağrılarını büyük oranda azaltan kekik yağının yanı sıra zencefilin de aynı alanda olumlu etkileri bulunuyor.

Gıda alerjisine neden olan belli başlı yiyecekler arasında yumurta, yerfıstığı ve inek sütünü sayarken, balık ve susamın da ciddi alerjik tepkilere neden olabileceğini söyledi. Gıda alerjisinin özellikle bebekleri ve küçük yaştaki çocukları etkilerken fındık, fıstık ve balık alerjisinin yetişkin yaşta da devam edebileceğini belirten uzmanlar, her 20 bebekten birinde gıda alerjisinin görülebileceğini ve alerjik tepkilerin 6-12 ay içinde kendisini göstereceğini belirtiyor. Bebeklerin çoğunda deride kuruma ve hassasiyete neden olan alerjik gıdaların yenildikten birkaç dakika sonra bebeklerde ağzın etrafında ürtiker, kızarma ve kabarma görüldüğünü, büyük çocuklar ve yetişkinlerde ise alerji yapan gıdayı yedikten sonra ağızlarında bir yanma hissi duyarak yediklerini tükürmek isteyeceklerini de belirten uzmanlar, alerjik tepkilerin gözlerin şişmesine, gözlerin ve burnun sulanmasına neden olacağını ve sık sık kusmaya neden olacağını kaydediyor.

Uzmanlar, ciddi alerji vakalarında dokusal şişkinliğin nefes yollarına da yayılarak nefes almayı güçleştireceğini, bazen de astım krizine neden olacağını belirterek, ciddi alerji vakalarında ürtikerin bütün vücuda yayılmasıyla oluşan kabartı ve şişkinlikler yüzünden hastanın şok geçirebileceğini kaydetti. Uzmanlar ayrıca, anne sütüyle beslenen bebeklerde annenin bebeğe dokunan bir gıdayı yemesiyle bile gıdanın içinde bulunan ve alerji yapan maddelerin süt yoluyla bebeğe geçerek bebekte hafif alerjik tepkilerin görülebileceğini de belirterek, anneleri bu konuda duyarlı olmaya çağırıyor.

“Gıda uyuşmazlığına gıdaların içinde doğal olarak bulunan veya sonradan eklenen tatlandırıcı ve koruyucu maddeler ve boya maddeleri neden oluyor. Çocukların gıdalara karşı neden alerjik tepkiler gösterdikleri bilinmemekle beraber, özellikle endüstri alanında gelişmiş ülkelerde bu sorun giderek artıyor. Yerfıstığı ve susam alerjisinin günümüzde daha sık görülmesinin nedeni ise bu gıdaları daha fazla kişinin yemesinden kaynaklanıyor. Gıda alerjisini önlemenin en iyi yolu ise o gıdadan uzak durmaktan geçiyor. Alerjiye neden olan gıdanın tespit edilerek tüketilmemesi gerekiyor.

ABD deki Kaliforniya Üniversitesi nde fareler üzerinde yapılan araştırma, ileri yaşlarda da sağlıklı beslenerek ömrün aylarca, hatta yıllarca uzatılabileceğini gösterdi.

Proceedings of the National Academy of Sciences dergisindeki habere göre, düşük kalorili beslenmeye başlandıktan iki ay sonra ömür uzatma etkisi görülmeye başlandı. Daha az yağlı ve kalorili beslenme şeklinin en çok karaciğere yaradığı belirtildi. Düşük kalorili beslenen farelerin, diğerlerine göre daha geç kanser olduğu ve daha uzun süre kanserle yaşayabildiği de görüldü.

Tüketime sunulan veya sunulacak olan gıdaların görünüm ve lezzetlerini tüketicinin arzu ettiği duruma getirmek, bozulmalarını önleyerek, gıdaların raf ömrünü uzatmak amacıyla gıdalara tüketime sunulmadan önce bilinçli ve amaçlı olarak ilave edilen maddelere GIDA KATKI MADDELERİ denmektedir .

Gıda katkı maddeleri; Sağlık Bakanlığı nın gıda katkı maddeleri yönetmeliğinde şu şekilde tanımlanmıştır : “Normal koşullarda tek başına tüketilmeyen ya da tipik besin bileşeni olarak kullanılmayan, tek başına besleyici değeri olmayan ve besinin üretilmesi, işlenmesi, hazırlanması, ambalajlanması, taşınması, depolanması sırasında teknolojik amaçla ya da beklenen sonucu elde etmek için ürüne ya da bir öğesini elde etmek için yan ürüne doğrudan ya da dolaylı olarak ve bilinerek katılan maddelerdir” . Gıdalara hile ve besin değerini arttırmak amacıyla katılan maddeler ise GKM değildir.

GKM nin Kullanımında Genel Koşullar

GKM gıdalara bilinçli ve amaca yönelik olarak katılmaları yanında, aşağıda sıralanan koşullara uygun kullanılmak zorundadırlar .
- Gıda katkı maddelerinden hiçbiri, hangi amaçla gıdaya katılmış olursa olsun insan sağlığına zarar vermemelidir. Kullanılacak katkı maddesi hakkında analiz sonuçları ve kullanılma miktarları bilinmelidir.
- GKM katıldığı yiyecek ve karışımın besleyici değerine zarar vermemeli, besin değerini azaltmamalı ve değiştirmemelidir. Gıdaların içerisinde bulunan vitaminleri tahrip etmemeli ve besinlerin emilimini azaltmamalıdır.
- Gıdaya katılması düşünülen veya istenilen GKM nin özellikleri hakkında bilgiler bulunmalı, bu konuda in-vivo ve in-vitro deneyler yapılmalıdır. Katkı maddesi olarak kullanılan maddeler belirgin özelliklerine göre belirlenmeli ve belirlenen GKM nden başkası kullanılmamalıdır.
- Katılması düşünülen katkı maddesinin kantitatif analizini yapabilecek güvenilir analiz metotları bulunmalı ve bu analizleri yapacak, kontrol hizmetlerini yürütecek kurumlar olmalıdır. Ülkede bulunan laboratuvarlar GKM nin analizlerini yapacak koşullarda değil ise uluslararası kuruluşların inceleme sonuçlarından yararlanılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü nün alt kuruluşlarından birisi olan Gıda Tarım Örgütü ve Dünya Sağlı Teşkilatının Gıda Katkı Maddeleri Eksper Komitesi (JECFA - Joint FAO / WHO Expert Committee on Food Additives) her yıl GKM ile ilgili toplantılar yapmakta ve bunları yayınlamaktadır. JECFA nın düzenlemiş olduğu toplantılarda GKM konusunda uzman ve yetkili ülke temsilcilikleri bulunmaktadır.
- Katkı maddesinin hangi gıdalara ne miktarda ve hangi amaçla katılabileceği GKM Kodeksinde belirtilmiş olmalıdır. Gıdaya belirlene miktarlardan fazlası katılmamalı ve üretimleri sırasında katkı maddesi kullanılan gıdalar sürekli denetlenmelidir.
- Katılan maddelerin açık ismi ve miktarı gıdaların üzerindeki etikette belirtilmelidir.
- Katkı maddesi, katıldığı maddelere homojen olarak dağılmış olmalı ve ürünün maliyetini arttırmamalıdır.
- Gıdaya katılan katkı maddesi gıdanın bozukluğunu maskeleyici ve tüketiciyi aldatıcı olmamalıdır.
- Bazı gıdalara, özellikle çocuk mamalarına ve diyet gıdalarına katılması düşünülen katkı maddesinin katkı maddesinin katılma koşulları ve miktarları özel izne tabi olmalıdır.

GKM nin Sınıflandırılması

A - Bozulmayı Önleyenler (Prezervatifler)
1. Antimikotikler (Küflenmeyi Önleyiciler)
2. Mikrop Antagonistleri (Bakteri Üremesini Önleyiciler)
3. Antioksidanlar (Oksidatif Bozulmayı, Acılaşmayı Önleyiciler)
4. Antibrowing Ajanlar (Enzimatik Bozulmayı Önleyenler)

B - Görünüm - Lezzet - Yapı ve Kaliteyi Geliştirenler
1. Boyalar ve Renklendiriciler
2. Tat, Koku Vericiler ve Arttırıcılar
3. Asit veya Baz Yapıcılar ve Nötralize Ediciler
4. Yapı (Texture) Geliştiriciler, Emülsifiyanlar

C - Diğerleri
1. Diğer Additifler
2. Solventler
3. Filtre Ediciler

E numara sistemine göre gıda katkı maddelerinin sınıflandırılması :

Hazır gıdaların paketleri üzerinde kullanım amaçlarına göre GKM nin kategorileri, bunu izleyen özel adlar ve “E(uropean)” numaraları ile belirtilir. “E” numaraları Avrupa Birliği ülkeleri tarafından GKM ne pratik bir kodlama yöntemi olarak getirilmiştir. “E” numaraları ve özel adları besinlerin dış satım ve iç alımları sırasında kolayca tanınmalarını sağlamaktadır .

“E” numara sistemi ile GKM nin temel işlevlerine göre sınıflandırılması şu şekildedir :
1. Renklendiriciler E 100 - 180
2. Koruyucular E 200 - 297
3. Antioksidanlar E 300 - 321
4. Emülsifiyer ve stabilizatörler E 322 - 500
5. Asit baz sağlayıcılar E 500 - 578
6. Tatlandırıcılar, koku verenler E 620 - 637
7. Geniş amaçlılar E 900 - 927

Günümüzde uygulanan üretim teknikleri sayesinde besin sektöründe verim artışı, kayıpların en aza indirilmesi, ürün kalitesinin arttırılması ve standardizasyonu, ürünlerin dayanma sürelerinin arttırılması ve değişik yeni besinlerin üretimi gibi uygulamalar gerçekleşmiştir. Tüm bu gelişmelerde GKM nin besin endüstrisinde kullanılması etkili olmuştur. Yasalarla kontrol edilen GKM nin kullanım alanları şu şekildedir :
1. Renklendiriciler : Boyalar ve pigmentler, besinlerin işlenmeleri sırasında kaybolan doğal renklerinin kazandırmak, tüketiciye çekici hale getirmek için besinlere katılırlar.
2. Koruyucular : Besinlerin mikrobiyal bozulmalarını önlemek için katılırlar.
3. Antioksidanlar : Yağların bozulmalarını, acılaşmalarını önlemek için kullanılmaktadır.
4. Emülsifiyerler ve Stabilizörler : Emülsifiyerler, yağlarla suyun karışımını sağlamak için kullanılmaktadır. Stabilizörler, emülsiyonların dayanıklı hale getirilmelerini ve bileşenlerine ayrılmalarını önlemek için kullanılırlar.
5. Tatlandırıcılar : Şekerden daha tatlı olan bu maddeler çok düşük miktarlarda ve besinleri tatlandırmak için kullanılırlar.
6. Geniş Amaçlı GKM : Bunlar aroma vericiler, çözücüler, polifosfatlar gibi geniş amaçlı olarak kullanılan GKM dirler.

GKM NİN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Son yıllarda besin maddeleri çok çeşitlenmiş ve üretimde kullanılan GKM nin sayıları büyük bir hızla artmıştır. GKM lerinin kullanımı yasalarla düzenlenmektedir. Bu düzenlemelerin amacı, besinlerde kullanılan GKM nin kötü kullanımını ve sağlık üzerinde oluşabilecek tehlikeleri önlemektir. GKM nin yasallık kazanabilmesi için, akut, kronik, farmakolojik deneylerin, fare dışında iki değişik hayvanın üzerinde yapılmış olması zorunludur. Besinlere katılacak miktarın (ADI : Acceptable Daily Intake) hayvanlarda hiç bir toksik etki göstermeyen en yüksek dozun 1/100, bazen 1/200 kadarı olması gereklidir .

Besinlerde kullanılan GKM nin beslenme kalitesini sağlaması, kalite ve dayanıklılığı gerçekleştirerek artık oranında bir azalma sağlaması, işlenmeye yardımcı olması aranan özelliklerdir. Bir GKM işleme ve üretim hatalarını gizlememeli, tüketiciyi aldatmamalı ve bir besinin besleyici değerini düşürmemelidir .

Bazı GKM ne duyarlı olan insanlar reaksiyon verebilirler. Avrupa da nüfusun %0.03-0.10 unun GKM ne karşı duyarlı olabileceği saptanmıştır. Renklendiricilerden bazıları astım, deri döküntüleri, hiperaktivite ve migrene yol açabilirler. İzin verilen renklendiriciler ülkeden ülkeye değişebilir. Örneğin; Norveç ve İsveç besinlerdeki tüm yapay renklendiricilerin kullanımını yasaklamıştır .

Aroma arttırıcı maddelerden bazıları baş dönmesi, çarpıntı yapabilir. Gut hastalığı olanlarla pürinden fakir diyet alması gerekenler bu GKM ni almamalıdır. Koruyucu maddeler, besinleri bakteri, küf, maya bozulmalarından korumak, raf ömrünü uzatmak, doğal renk ve aromayı korumak amacı ile kullanılırlar. Bu maddelerden en çok sucuk, salam, sosis ve pastırma gibi et ürünlerine konan nitrat ve nitrit tartışılmaktadır. Bunlar parlak, kırmızı pembe rengin sağlanması yanında, tuz ile birlikte Clostridium botulinum un çoğalmasını ve toksin oluşturmasını önlemektedir. Nitrat ve nitrit kanserojen nitrozo bileşiklerinin oluşumuna aracılık etmektedirler. Nitratın ADI değeri 0 - 5 mg/kg, nitritin ADI değeri ise 0 - 0.2 mg/kg olarak belirlenmiştir. Günlük aldığımız nitrat ve nitritin % 80 i su, sebze ve diğer doğal besinlerden, % 20 si ise GKM nden gelmektedir .

GKM nin Miktarı Pişirme İle Değişikliğe Uğrar mı ?

Hazır besinlerin avantajı, hazırlanmalarının kolay ve pişirilmelerinin hızlı olmasıdır. Dondurulmuş besinleri pişirmek için çözdürünce, kullanılan koruyucular ve antioksidanlarda azalma olur. Bunu önlemek için dondurulmuş besinler buzdolabının soğutma bölümüne veya serin bir odaya bırakılarak çözülmeleri beklenir. Böylece pişirmeden önce hiç buz kristali kalmamaktadır. Çözünen besinler hemen pişirilmeli, bir kereden fazla ısıtma işlemi uygulanmamalıdır .

Değişik Ambalaj Teknikleri Kullanmakla GKM Azaltılabilir mi ?

Sertifikalı renk katkı maddeleri kullanıldıkları besinlerde stabil özellik göstermekte, ürüne konuldukları miktarlarda zamana bağlı bir azalma görülmemektedir. Bu konuda yapılan bir çalışmada, 15 yıl süre ile depolanan besinlere konulan sertifikalı renk katkılarında miktar değişmesi saptanmamıştır. FD ve C Blue No:2 ve FD ve C Blue No gibi sertifikalı renk katkılarının dışında hiçbiri ışığa duyarlı değildir. Azo ve trifenil metan grubu boyalar ise kolaylıkla renksiz bileşiklere dönüşebilmektedir. Bunların özellikle çinko, kalay, alüminyum ve bakır gibi metallerle temas etmesi renk solmalarına yol açmaktadır. Ancak bu tür olayların önüne geçebilmek için yeni teknikler geliştirilmektedir. Örneğin gazlı içeceklerle diğerlerinde kullanılan sertifikalı boyaların solması, C vitamini kaynağı ve antioksidan olarak kullanılan askorbik asitten kaynaklanmaktadır. Bu olumsuz etkiyi ortadan kaldırmak için günümüzde EDTA adı verilen bileşik kullanılmaktadır .

GKM KONUSUNDA ÇALIŞMA YAPAN KURULUŞLAR

Uluslararası Durum

Hızlı endüstrileşme ve kentleşme hazır yiyeceklere olan talebi arttırmaktadır. Bu talebin sonucunda da gıdalara çok değişik kimyasal maddelerin katılması uygulamaları başlamıştır. Bu durum tüketiciler arasında alerjik ve toksik reaksiyonların görülmesine neden olabilmektedir. Durumu gözleyen ve değerlendiren WHO ve FAO konu ile ilgilenilmesini kararlaştırmıştır. Birleşmiş Milletlere bağlı bulunan bu iki kuruluş 1956 yılında gıdalara katılan maddeler hakkında bilgi toplamaya ve bunları değerlendirmeye başlamıştır (Bağcı 1997). Kuruluşlar elde edilen verilere dayanarak katkı maddelerinin güvenilir düzeyde kullanılmaları hakkında hükümetlere önerilerde bulunmayı hedef almışlardır. Katkı maddeleri konusunda çalışmalar yapmak üzere WHO ve FAO, “The Joint Committee on Food Additive : JECFA” adı verilen eksperler komitesini kurmuşlardır. Bu komite 1962 yılından itibaren Dünya Codex Alimentarius Commission una önerilerde bulunan bir organ halinde çalışmalarını sürdürmektedir .

Komite genelde aşağıdaki konularda çalışmalar yapmaktadır :
- Gıdalara katılacak maddelerin izin verilen maksimum miktarlarını belirler ve onaylar.
- Gıda katkı maddeleri ile ilgili listeleri hazırlayarak değerlendirir.
- Gıdalarda katkı maddelerinin analizini yapabilmede kullanılan metodları gözden geçirerek standardize eder.
- Gıdalarda kullanılan katkı maddelerinin sağlık üzerindeki zararları konusunda çalışmalar yapar, sağlık üzerinde olumsuz etkisi olan veya olduğu düşünülen katkı maddelerine geçici olarak izin verir. Analizler tamamlandığında ADI miktarını belirtir veya kullanımdan kaldırır.

Türkiye deki Durum

Bir ülkede katkı maddelerinin kullanımını düzenleyen Yasa, Yönetmelik ve kodekslerin kabul edilmesi kuşkusuz önemli bir Halk Sağlığı Hizmetidir. Bilimsel çalışmaların sonucunda JECFA tarafından kabul edilen ADI değerlerinden yararlanılarak her ülkenin sağlık otoriteleri katkı maddelerinin katılacağı gıdaları ve katılma miktarını kendi ülkelerinin koşullarına göre belirlemektedir. Ancak bundan çok daha önemli olan konu, katılmasına izin verilen maddelerin mevzuata uygun olarak kullanılıp kullanılmadığının sürekli kontrolüdür .
- Katkı maddelerinin türü, katılabileceği gıdalar ile katılma miktarları yasa ve yönetmelikler ile düzenlenmektedir. Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan Gıda Katkı Maddeleri Tüzüğü ile yürütülen bu işlemler, 28 Haziran 1995 tarihinde yürürlüğe giren 560 sayılı Kanun Hükmünde Kararname ile Tarım ve Köyişleri Bakanlığı na devredilmiştir. Tarım ve Köyişleri Bakanlığında ise GKM konusunda Gıda Kodeksi ve Beslenme Şube Müdürlüğünce çalışmalar yapılmaktadır. Üretim aşamasındaki kontrol ve GKM nin kullanımının denetimi Tarım ve Köyişleri Bakanlığına devredilmiş olmakla birlikte pazar aşamasındaki kontrol Sağlık Bakanlığına ve bazı bölgelerde Sağlık Bakanlığı ile birlikte yerel yönetimlere verilmiştir. GKM ile ilgili yasalarda ve kodekslerde gözönüne alınan temel koşul “Halkın sağlığının korunmasını ve ülkemizdeki gıda endüstrisinin gelişmesini sağlamaktır”. Tüketime sunulan gıdalar tüketiciler için güvenilir olma niteliklerini kaybetmemelidir .
- Her üretici firma yılda iki defa Tarım ve Köyişleri Bakanlığı tarafından denetlenmektedir. Bunun dışında herhangi bir şikayet veya şüphe durumunda ek denetlemeler yapılabilmektedir.
- Ancak; gıdalardaki birçok katkı maddesinin çeşit ve miktarını geçerli yöntem ve tekniklerle analiz edebilecek laboratuarlar yeterli değildir. Bu konu ile ilgili olarak yeni uygulamalar gündemdedir. Özel, yetkilendirilmiş ve referans laboratuarların kurulması ile ilgili kanuni düzenlemeler üzerinde çalışılmaktadır. Özel laboratuvarlar gıda konusunda eğitimli kişiler tarafından kurulabilecek ve işletmelerin kendilerini denetim amacıyla işlev göreceklerdir. Yetkilendirilmiş laboratuarlar özel - devlet işbirliği ile kurulacak ve belirli sürelerde yapılması gereken analizlerin buralarda yapılabilmesi imkanı sağlanacaktır. Referans laboratuarlar tamamen resmi olacak ve meydana gelebilecek anlaşmazlıklarda hakem laboratuar olarak işlev görecektir.
- Pek çok gıda maddesinin ambalaj ve etiketi üzerinde içerdikleri katkı maddeleri konusunda tüketiciye yeterli bilgi verecek mesajlar bulunmamaktadır.
- Gıdalara katıldığı beyan edilen katkı maddelerinin miktarının mevzuata uygun olup olmadığı şüphelidir .

Günümüzde GKM nin kullanımı kaçınılmaz bir gereksinimdir. Çok çeşitli olan ve değişik amaçlarla gıdalara katılan bu maddeler kimyasal bileşiklerdir ve önerilenden daha fazla miktarda tüketildiklerinde tümü insan ve hayvan organizması üzerinde sağlığı bozucu etkiler gösterebilmektedirler. Doğal katkı maddeleri de fazla tüketildiklerinde aynı derecede olumsuz etkiler gösterebilmektedirler. Bundan dolayı herhangi bir maddenin sağlık üzerindeki etkileri çok iyi planlanan ve uzun süreli hayvan deneyleri ile tespit edilmelidir.

Kullanılmasına izin verilmiş bulunan GKM nin etkileri de toplumda epidemiolojik yöntemler kullanılarak yapılacak çalışmalar ile sürekli olarak izlenmelidir. GKM nin sağlık üzerine etkileri ancak gıdalara çok yüksek dozlarda katılmış olmaları sonucu veya uzun süreli olarak tek yönlü beslenme sonucu ortaya çıkmaktadır. GKM lerinin sağlık üzerindeki etkilerini ortadan kaldırmak veya en aza indirmek için bazı konulara dikkat etmek gerekmektedir .
- Gıda üreticileri bilinçlendirerek üretimde kullanılması zorunlu olan katkı maddelerinin önerilenden fazla kullanılması engellenmeli.
- Tüketici; özellikle adölesan, gebe, emzikli ve çocuklar GKM ve zararları konusunda aydınlatılmalı.
- Tek yönlü beslenmeden kaçınmalı; yeterli ve dengeli beslenme unsurları sağlanmalı.
- Günlük diyetin ancak çok az bir bölümü hızlı hazır yemeklerden oluşmalı veya mümkünse hızlı hazır yemekler diyete dahil edilmemeli.
- Tüketicinin sağlıklı gıdalarla beslenme, eğitilme - bilinçlendirilme ve korunma hakları yerine getirilmeli.
- Gıda üreticileri denetim altına alınmalı ve denetim mekanizması iyileştirilmelidir.
- Tüketici gıda alırken gıdanın raf ömrüne ve içeriğine mutlaka dikkat etmelidir.
- Adresi ve üretim kalitesi belirli olmayan gıdalar sadece fiyat avantajından dolayı tüketilmemelidir.

Vitamin A :
Balık karaciğer yağı, karaciğer

Beta karoten (proVitamin A) :
Havuç, ıspanak, kavun, kayısı

Vitamin B2 (Riboflavin) :
Tüm hububat, yağsız et, süt, yumurta, karaciğer, kuru maya

Vitamin B6 (Pyridoxine) :
Tüm hububat, yağsız et, süt, yumurta, karaciğer, kuru maya ve muz

Folik Asit :
Yeşil yapraklı sebzeler, etler

Pantotenik asit :
Bira mayası, baklagiller, alabalık, tüm hububat

Vitamin C :
turunçgiller, çilek, karnabahar

Vitamin E :
Yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, karaciğer, buğday

Selenyum :
sarımsak, baklagiller, balık, kuşkonmaz

Demir :
Karaciğer, bezelye, yumurta sarısı, kuşkonmaz

Çinko :
Karaciğer, soya fasulyesi, ayçiçeği tohumları

Magnezyum :
Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, deniz ürünleri

Manganez :
Muz, kepek, ananas, fındık

Protein :
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, baklagiller, karnabahar, ayçiçeği tohumları

Antioksidanlar :
turunçgiller, baklagiller, tüm hububat

Botanik Faktörler (Phytonutrients) :
Tüm bitkisel besinler